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  Dicas de Nutrição Estética  
     
 

Por: Alessandra Furlan Comin

Priorizar os alimentos de baixo Índice Glicêmico

A preferência por alimentos de baixo índice glicêmico proporciona a estabilidade dos níveis de glicemia, auxiliando na prevenção e no tratamento de diversas desordens estéticas, tais como acne, flacidez dérmica e muscular, envelhecimento cutâneo, deposição de gordura corporal, entre outras. Dentre os alimentos de baixo índice glicêmico destacam-se os laticínios; as frutas, como maçã, damascos, pêra, cereja, melão; feijões, lentilha e ervilhas; as verduras e alguns legumes, como espinafre, brócolis, alcachofra, repolho, aipo, couve, berinjela, alface; cereais integrais e nozes. Já os alimentos de alto índice glicêmico, representados principalmente pelos cereais refinados (pães e massas brancas), doces e açúcares, exercem efeito contrário, podendo auxiliar no desenvolvimento ou exacerbação destas desordens, e devem ser evitados.

Probióticos e Prebióticos

A fim de melhorar a absorção dos nutrientes provenientes da dieta, cada qual com sua importância na saúde e na estética, deve-se observar a saúde intestinal, considerando o equilibrio de sua flora. A saúde intestinal também está intimamente relacionada ao fortalecimento do sistema imunológico, eliminação de toxinas do organismo, e ainda, à redução do apetite por doces e sensação de bem-estar, sendo responsável por, aproximadamente, 80% da produção de serotonina total do organismo. Para tanto, faz-se uso dos prebióticos e probióticos, associados à uma dieta saúdável e ingestão adequada de líquidos.

Os probióticos são microorganismos vivos que, quando ingeridos, afetam de forma benéfica a saúde intestinal. Os mesmos podem ser consumidos através de alimentos adicionados de lactobacilos e/ou bifidobactérias, como iogurtes, queijos e leites fermentados, ou ainda através de suplementos alimentares. Já os prebióticos são fibras alimentares que proporcionam o desenvolvimento da flora intestinal saudável, conhecidas como frutooligossacárideos (FOS) e inulina. São fontes de inulina a chicória, o alho, os aspargos, a alcachofra e a batata yacon, e fontes de frutooligossacarídeos a banana, farinha de banana verde, o mel, o açucar mascavo o centeio e o tomate. Ainda, pode-se obter prebióticos através de suplementação.

Alimentação rica em nutrientes antioxidantes

A ingestão de alimentos ricos em antioxidantes auxilia na inativação ou redução dos danos causados pelos radicais livres, combatendo o envelhecimento celular (ação anti-aging) e inúmeras doenças associadas. Alguns alimentos são conhecidos por possuírem alto poder antioxidante, como:

• Frutas e vegetais amarelo-alaranjadas, fontes de carotenóides. Ex.: damascos, melão, manga, mamão;
• Frutas cítricas e vegetais folhosos verde-escuros, ricos em vitamina C. Ex.: acerola, laranja, limão, kiwi, brócolis, couve-manteiga, escarola;
• Frutas e sementes oleaginosas, as quais são fontes de vitamina E, selênio e ácidos graxos essenciais. Ex.: castanhas, nozes, linhaça, macadâmia;
• Frutas vermelhas, pelo conteúdo de flavonóides. Ex.: açaí, ameixa seca, mirtilo, amora, framboesa, gojiberry;
• Ainda, dentre os alimentos com grande potencial antioxidante, encontram-se o chá verde, o cacau, o curry, o tomate, peixes e feijões;

Incluir alimentos termogênicos na dieta

Alguns alimentos possuem em sua composição substâncias termogênicas, as quais apresentam capacidade de aumentar a temperatura corporal, acelerando o metabolismo e, deste modo, auxiliar na queima dos depósitos de gordura corporal, auxiliando no tratamento e na prevenção do sobrepeso. Dentre os alimentos conhecidos por suas propriedades termogênicas encontram-se a pimenta vermelha, o café, chá verde, chá de hibiscus, gengibre, salmão e canela.

Ingerir os nutrientes essenciais para síntese e manutenção das fibras de sustentação da pele: colágeno e elastina

A pele é estruturada em camadas, dentre elas a derme, uma camada intermediária composta principalmente por células, substância fundamental e fibras colágenas e elásticas, conhecidas como colágeno e elastina. Estas fibras são responsáveis pela sustentação e elasticidade da pele, e alguns nutrientes específicos mostram-se essenciais para sua síntese e manutenção. Neste sentido, dentre os nutrientes requeridos, destacam-se:

• As proteínas de alto valor biológico, encontradas nas carnes vermelhas, aves, peixes, clara de ovo, laticínio e no whey protein;
• O Colágeno Hidrolisado, que é a fonte mais biodisponível de colágeno existente para consumo;
• O Ferro, mineral presente principalmente na carne bovina, espinafre, mariscos, ostras, fígado, pistache e alguns legumes.
• Vitamina C, encontrada na maioria das frutas e vegetais, especialmente nas frutas cítricas, mamão, morangos, kiwi, goiaba, acerola, tomates e vegetais crus.

Consumir regularmente nutrientes fotoprotetores

A inclusão de nutrientes fotoprotetores na dieta habitual auxilia, de maneira endógena, na prevenção do fotoenvelhecimento, atribuído à exposição da pele aos raios solares, podendo acarretar em danos como rugas, ressecamento, manchas e flacidez dérmica. Os nutrientes fotoprotetores atuam na defesa das células frente aos radicais livres e na proteção do DNA e RNA das mesmas. Dentre os principais alimentos fotoprotetores, encontram-se os vegetais amarelo-alaranjados, como cenoura, mamão, manga e abóbora (fontes de betacaroteno); os alimentos fontes de vitamina C (frutas e vegetais) e E (óleos vegetais, germe de trigo, nozes e castanhas); o tomate, a goiaba e a melancia, por serem fontes de licopeno; as castanhas, nozes e frutos do mar, ricas em selênio; destacando-se ainda os fitoquimicos presentes no cacau, chá verde, suco de uva integral e frutas vermelhas.

L-triptofano

O consumo regular do aminoácido L-triptofano é imprescindível para produção de serotonina e melatonina, substâncias estas que atuam na regulação do humor e promoção do sono, além de apresentarem um importante papel no controle do peso, regulação do apetite, e compulsão por doces. Já a melatonina apresenta-se como o maior antioxidante produzido pelo organismo, reduzindo o processo de oxidação e envelhecimento celular, atuando ainda no aumento da produção de hormônio do crescimento (GH). Para manutenção dos níveis de serotonina e melatonina no organismo, mostra-se necessário ingerir os nutrientes básicos para sua produção, dentre eles as vitaminas do complexo B, zinco, folato, ferro, cálcio, magnésio, vitamina C e alimentos ricos no aminoácido L-triptofano, que é precursor da serotonina, presente nos laticínios, aveia, peixes e frutos do mar, carnes magras, cereais integrais, frutas secas, abacate, banana e sementes oleaginosas.

Nutrição para hidratação da pele

A pele é constituída por camadas, cada qual com suas características e funções específicas. Neste sentido, quando falamos em hidratação da pele, sua camada mais superficial, denominada estrato córneo, mostra-se como o principal alvo dos tratamentos estéticos e nutrientes que atuam aumentando a hidratação da pele. O cuidado com a umidade desta camada da pele possibilita a manutenção de suas propriedades físícas, funcionais e de sua aparência estética. Para tanto, uma alimentação equilibrada, paralela à ingestão de nutrientes específicos para este fim, como as proteínas de alto valor biológico, colágeno hidrolisado, água, luteína e ácidos graxos, apresenta-se como uma ótima alternativa.

A importância do cálcio

O cálcio, quando presente em quantidades adequadas na dieta, além de desempenhar inúmeras funções vitais ao organismo, apresenta importante papel do ponto de vista estético. Este mineral atua auxiliando nas dietas de emagrecimento e prevenção da lipogênese, já que confere um aumento da lipólise. Desta forma, também é um nutriente importante a ser considerado no tratamento e prevenção das desordens estéticas que envolvem a deposição de gordura corporal. Na pele, o cálcio assegura a desão entre as células, contribui para manutenção do nível de hidratação da epiderme, confere maior resistência ao tecido e estimula a renovação celular. Os principais alimentos fontes deste mineral são os laticínios (leites, iogurtes e queijos), sardinha em lata, brócolis, folhosos verde-escuros (agrião, aipo, algas, chicória, couve-manteiga, mostarda), feijão branco, gergelim e as amêndoas.

Alimentação para unhas fortes

Para que as unhas sejam fortes e bonitas, é necessário a manutenção de sua resistência e flexibilidade. Estas propriedades são conferidas pela grande quantidade de fosfolipídeos e água presentes em sua composição, e pela alta quantidade de matriz protéica, em combinação à queratina presente na epiderme. As unhas também possuem outros constituintes como cálcio, manganês, zinco e ferro. Alguns nutrientes se destacam tratando-se da manutenção da integridade das unhas, dentre eles o selênio (presente na castanha-do-brasil, salmão e arroz integral), silício (aveia, cevada, trigo) e a biotina, importante no tratamento da síndrome das unhas frágeis (levedo de cerveja, fígado de frango e bovino e gema de ovo).

Alimentos e suas principais propriedades aplicadas à estética

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